如何在生活中制造最好的睡眠之夜

啊,睡觉:有什么相似的东西吗

当夜间景点出现时很容易丢弃和打折,但是在第二天早晨之后却非常错过和痛苦你听到我说够了,所以我会保持简短晚安睡觉是健康,快乐的基础,生产性存在良好的睡眠使我们精益求精,思维清晰,没有良好的,经常的睡眠,我们只是在散乱的生活中度过生活,一切都模糊,有点混乱,不那么愉快如果我们没有睡觉,我们就不是真的自己我们拼命地每晚需要一个良好的睡眠,所以你怎么得到一个

一天的最佳睡眠促进会是什么样的

让我们从头开始让我们从早上开始使用黎明模拟器闹钟这些是带灯的警报,当你的唤醒时间接近时,灯会慢慢地逐渐变亮它与雄伟的日出光束进入你的房间和灵魂是不一样的,但这些装置已被证明可以提高睡眠质量另一个好处:醒来时不会那么刺耳当你醒来时,起床不要打瞌睡,睡五分钟,再打一次,再睡五次,然后继续这样做你可以自己起来,偶然发现你开始新的一天你可能会认为你正在用一点点的“睡眠”来消除睡眠债务,但你真的只是在破坏你的睡眠(PDF),导致“与嗜睡相关的白天受损”,强制性的下午咖啡因输注,以及较低的生产力如果你今天打瞌睡,你可能最终会睡得很严重,不得不明天再打它起床后,你将自己暴露于b正确的光线理想情况下,这是太阳如果它仍然是黑暗的,你可以使用最亮的人造光,你有10,000勒克斯灯是最好的(实际上用于有效治疗季节性情感障碍),但任何东西都比没有光更好我们所有的身体,大脑和生物钟都在白天期待明亮的光线,并且满足这些期望已被证明可以改善睡眠(以及白天的警觉性和生产力),即使光线是人为的,在“白天”开始之前,你得到一些身体活动走了一小段路(很好的方式来获得一些光!)与狗,做一个轻度拉伸或运动程序五分钟,做爱,跳舞到你的早晨播放列表准备好工作,和你的孩子一起玩摇摇欲坠,轻摇壶铃几分钟,在跑步机上阅读你的电子邮件,骑自行车绕过街区,无论你什么都不需要工作,如果你不想要的话稍微动一下有一些证据(虽然不均匀)早上的活动可以改善当晚的睡眠现在如果你今天要喝咖啡,茶或含有合法兴奋剂的饮料,那么咖啡因的半衰期可达6小时,所以拥有美式咖啡午餐后可能会打扰你今晚的睡眠如果你吃早餐,吃一大块动物肉(而不仅仅是火鸡)是氨基酸色氨酸的良好来源,高色氨酸早餐已被证明可以提高睡眠质量牛排,鸡蛋和乳清蛋白,有人吗

如果你通常不吃早餐,你可能不需要开始间歇性禁食也可以改善睡眠如果你的睡眠很痛苦,你可能想尝试早餐,虽然努力工作,积极主动,并保持专注你可以在中午之前完成大量的工作,将你的精神负担从一天的剩余时间中解脱出来,让你放松一点拖延只会让你感到压力,压力是你睡觉的好时候,你工作的时候,分钟在您的计算机上安装助焊剂助焊剂是一个免费的程序,可以根据一天中的时间自动更改计算机的色谱

当它变暗时,一个支持助焊剂的计算机发出非常少的睡眠中断蓝光最后呼叫咖啡因如果你去喝咖啡,拿一杯好的绿茶去吧;绿茶含有L-茶氨酸,它可以部分抵消由咖啡因引起的睡眠紊乱Primal Calm还含有L-茶氨酸,以及其他调节压力的成分,所以这是另一种选择午餐后的某个时间,冥想20分钟几项研究表明冥想练习可以改善睡眠,包括循环冥想(一种瑜伽冥想融合)和正念冥想 甚至有证据表明冥想可以减少你需要睡觉的睡眠量当你打盹的时候,接近中午而不是你的睡觉时间

接近夜间的午睡可以干扰你的睡眠去赤脚漫步在草地上,泥土,沙子,或你选择的自然表面即使在办公室外的草坪上快速行走虽然接地是有争议的,但其支持者可能夸大其益处,将其与更好的睡眠联系起来的研究可能不是最好的 - 设计好了,让草叶在你的脚趾间走路,感受下面凉爽潮湿的土地,或者在柔软的白色沙滩上踩过不均匀的不稳定路径,感觉不是更好,更放松

它肯定没有伤害如果你计划饮酒,这个时候这么做的时候酒精太靠近睡觉 - 即使只是几杯葡萄酒 - 会影响睡眠你会睡觉,但它会是低质量的睡眠充满频繁的这会影响快乐时光和白天饮酒,在某种程度上在晚餐时吃大部分碳水化合物最近的一项研究表明,在最后一餐中吃碳水化合物,甚至是高血糖,都会缩短睡眠时间

换句话说,将碳水化合物包装成晚餐可以帮助你快速入睡在晚餐时吃动物脂肪和/或橄榄油(午餐和早餐)猪油或牛肉脂肪和橄榄油(或者澳大利亚坚果等)的动物脂肪都是油酸的极好来源睡眠诱导油酰胺的前体在黑暗降临时调暗灯光如果外面漆黑,你的身体需要开始收缩,过多的人工照明会阻碍你在睡觉前一两个小时关闭屏幕智能手机,笔记本电脑,电脑,电视,t能够 - 他们都将褪黑激素破坏蓝光直接射入我们凝视的,呆若木鸡的眼球如果你错过娱乐因素,玩棋盘游戏Heck,开始一个棋盘游戏之夜并邀请人们在黑暗之后使用蓝色阻挡护目镜这些,再加上助焊剂你之前安装过的,当你需要(或“需要”)使用电子设备时我应该阻挡有害的蓝光我喜欢这对,而这一对适合戴眼镜喝一些骨头汤,吃一些明胶,或服用甘氨酸所有这些东西含有或含有甘氨酸,一种具有促进睡眠效果的氨基酸清除你的心灵冥想可以在这里再次起作用,或者你可以在第二天做一个待办事项列表,这样你就不会沉溺于对所有事情的迷恋揉搓你的身体用镁油或乳液涂抹我去最柔软的地方,比如在我的胳膊下或在我的胸腔下如果它刺痛,你知道它的工作奖励:它给你(或者我,至少)非常酷,真正生动的梦想有些人是矛盾的思考谁真的睡在这东西上更糟糕,只是让你知道在床上读一些密集的小说,在实际的实体书形式(在任何其他时间没有反对电子书,但他们代表可以扰乱睡眠的光源)不要阅读容易消化的东西,如旧约翰勒卡雷间谍小说相反,去找像科马克麦卡锡的血液经络,你解析段落长的句子好书,但你会立刻睡着消除,删除或掩盖任何卧室里的光源,甚至是微小的眨眼间窗户上的遮光罩,眨眼灯上的胶带,以及门下的毛巾可以保证真正的黑暗在床上使用白色/棕色噪音或自然声音下雨是一个很好的睡着的声音,有点困扰但奇怪的美丽的鲸鱼歌曲引导冥想可以帮助你入睡搜索iTunes的“引导冥想”和一堆播客将弹出刚刚穿上你的蓝色阻止gog在使用手机玩之前请先喝一汤匙蜂蜜,最好是生的,就在睡觉前Seth Roberts通过严格的自我实验证明它可以很好地改善睡眠,也许是通过保持肝糖原充分改善你的目标并减少你的依赖在灯光下如果你在夜间起床小便,不要在你通过它们时翻转每一盏灯如果他们让自己大多数人都可以适应黑暗不要因为你醒来而检查你的电子邮件它并不那么重要(如果是的话,他们会打电话给你,而你读的任何内容都只会让你感到高兴 蓝光!确保全天摄入足够的盐,因为体内钠储存的耗尽会引发过度训练的症状,升高血压,影响睡眠质量我不会给出绝对量,因为这会因为大小,活动水平,压力和许多其他因素只需将食物加盐,直到它的味道好吃即可避免总盐量,呃

定期锻炼常规锻炼者比没有锻炼的人报告睡眠更好,即使是相同的小时数在失眠等睡眠障碍的人中,运动会在短期内使事情变得更糟或者根本没有效果曾经可能无法帮助一次长期(4个月)运动可以改善失眠患者的睡眠质量运动也可以提高睡眠呼吸暂停患者的睡眠质量夜间运动一般都很好在任何时候都能适应它但是,睡前一小时(如Crossfit或HIIT)真正强烈的脉冲冲击糖酵解作用可能会影响你的睡眠发作,仅仅因为你的皮质醇瞬间升高适当的降温应该有助于你回到基线,食物和冷水淋浴对齐你的生活计划与你的时间表这是不是每个人都可以完美地做 - 我们都必须支付账单,这通常意味着工作在别人的日程安排 - 但即使是sma我们基因时间表的大致方向可以帮助显然,不是每个人都需要做或尝试每个建议在这里我只是梳理研究并把所有东西放在桌子上,这样你就可以挑选和试验看看哪些有效什么不是我们都不同感谢阅读,每个人让我知道什么对你有用,什么不起作用我总能使用更好的睡眠,所以我一定会留意新的提示这件作品首先出现在wwwmarksdailyapplecom上

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