13全天然的方式快速入睡

根据最近的疾病预防控制中心的一项研究,大约有900万美国成年人使用处方助眠剂来确保优质休息,但专家警告说,安眠药并不总是有效或安全,许多人认为他们的使用应该受到限制“如果你患有失眠症,你可能需要看一个专门治疗失眠症的人,你可能需要额外的帮助,“宾夕法尼亚大学睡眠和昼夜神经生物学中心的Michael A Grandner博士说

好消息是失眠通常可以”非常有效地治疗“使用非药物治疗方法,“他说,但许多人没有听说过药片以外的补救措施那么当你不能吃药时,你怎么睡觉

这些全天然的助眠剂会让你立刻漂流,没有必要的Rx 1考虑认知行为疗法失眠症的认知行为疗法或CBT-I被认为是失眠症治疗的黄金标准,这种方法具有最科学的证据支持西北大学Feinberg医学院的睡眠研究员和神经病学讲师Kelly Glazer Baron说,通常,CBT-I会定期与治疗师会面,进行各种睡眠评估,根据国家睡眠基金会的说法,你可以被要求保持睡眠日记并改变你的睡眠习惯2下床睡觉时,人们说他们晚上睡着了的最大问题之一就是他们无法阻止他们的思维,所以没有适当的在跳到床上之前放松的时候,我们的大脑可能会说,“好吧,这就是我盘子里的东西!”一旦你陷入困境,基本上训练我们将睡前与烦恼联系在一起,他说“这有点反直觉,”他补充道,“但如果你在20,30之后没有睡觉,就起床, 40分钟“技术上是CBT-I理论,这种”刺激控制“的做法可以被任何人,任何地方使用,并帮助你重新将床与睡眠联系起来,他说做了别的事情,从床上起床30或60分钟,直到你真的感到疲倦,他说只要确保它不是太刺激或涉及明亮的光线3尝试渐进式肌肉放松首先在1915年开发,这种技术永远不会变老“渐进式肌肉放松是一种放松运动,在这种运动中你会系统地紧张然后放松身体的所有肌肉群,“UPenn Medicine的行为睡眠医学计划的临床主任Phil Gehrman博士告诉Everyday Health”它有助于促进整体身体放松,这本身就有很多好处“它显示了减少fa在接受乳腺癌治疗的女性研究中提高睡眠质量试试这个简单的渐进式肌肉放松练习4温暖的沐浴你可以跳过蜡烛和玫瑰花瓣,但舒缓的浸泡真的可以帮助你入睡这是因为在浴缸里放松会稍微提高你的体温,当你离开时,快速冷却将模仿大脑在准备睡眠时触发的自然温度下降1985年的一项小型研究发现,睡前洗个澡的人不仅睡得更快,而且报告更好的睡眠质量5冥想如果你宁愿安静你的心灵但是让你的肌肉远离它,一个简单的正念冥想也可以做到这一点2009年的一项研究发现,冥想可以帮助战斗失眠研究人员发现,冥想者睡得更长更好,这要归功于练习的深度放松力量尝试这个​​10步冥想,让今晚更好的睡眠,如果这不是你的风格,即使只是一些深呼吸可以帮助清除你的思想,更好地为你准备睡眠6休息一个汗水常规锻炼者可能没有意识到,但他们正在做一些事情积极的报告比没有锻炼的人睡得更好根据2013年美国国家睡眠基金会的美国睡眠调查显示,锻炼的特定时间或形式似乎并不像你是否只是移动一样重要,格兰纳说:“有证据表明那些人甚至得到了温和的运动比没有运动的人睡得更好“如果不能说服你甚至做一点运动,我们不知道什么会做瑜伽作为一种安静的身体活动,瑜伽可能只是两个世界中最好的 虽然没有完全科学的研究显示定期瑜伽练习可以帮助你获得更多或更好的睡眠,但我们知道瑜伽确实可以放松“如果你的睡眠问题是你无法放松,[瑜伽]可以是一种介入的方式,“格兰纳说不知道从哪里开始

试试这10种平静姿势,适合睡前使用8嗅香薰无论是精油,沐浴磨砂,眼膜小袋,还是枕头或床垫,如果你想要更多更好的睡眠,薰衣草就是你寻找的香味在2005年的一项小型研究中,睡前薰衣草的味道导致更深的睡眠

2008年的一项研究发现,薰衣草闻起来有助于一小部分失眠的女性更容易入睡,“华尔街日报”报道9为您的卧室做好准备对于失眠的人来说,“卧室变得令人不快,是一个战区”,Baron说,这就是为什么她建议做一些简单的改变让它尽可能舒适的设置也许这就像买一套新的舒适床单一样简单,她说其他卧室可能太亮了即使是最微弱的一点 - 无论是从窗帘后面还是从闹钟发出的光芒 - 都可以让你起床卧室也应该安静;考虑投资一台白噪声机器或应用程序,如果它没有设置恒温器在60到67度之间的恰当的温度请拜托,请将手机留在另一个房间 - 或至少把它们放在不要干扰10考虑补充一个好消息是,大多数睡眠补充剂可能不会造成伤害

坏消息是它们没有得到很好的研究,Baron说,并且它们不受FDA的监管“我们听到的最多关于褪黑激素,“她说,”但它对于影响身体时钟的疾病最有用“例如,如果你从时差中恢复,小剂量可以帮助改变你的昼夜节律,她说,它经常使用错误,Grandner说褪黑激素不会像我们大多数人想象的那样诱发嗜睡,他说,如果在睡前几小时服用它,那么它最有帮助,因为身体刚刚开始“增加其睡眠的自然产生”激素,他说另一种补充选择是val根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的说法,根据草药的根源制作的只有小型研究结果尚无定论

有些人可能会发现它具有松弛效应,这意味着它可能有助于更温和的睡眠问题,但可能不会减少失眠,Grandner L-theanine是一种天然存在于绿茶中的氨基酸,似乎可以促进深度睡眠因为喝足够的茶真正获得好处会让你跑到浴室整晚,一些人选择纯L-茶氨酸补充剂11切换到凉茶咖啡因是一个禁忌,但不含咖啡因的凉茶实际上可以帮助你睡觉很多“困时间”茶是由相同的化合物制成的促进睡眠的补充剂,如缬草或洋甘菊加上,睡前温暖的啜饮有一种固有的平静,即使只是花时间这样做的仪式12咖啡因早先咖啡因有啊Baron说,五个小时的寿命,意味着你喝完最后一杯咖啡五个小时后,咖啡因含量的一半仍在你的体系中,这取决于你喝了多少 - 以及它有多强 - 你可能会发现当你宁愿砍伐原木时为了避免问题为了避免睡前出现问题,Baron建议在午餐后自行戒烟13戒烟如同咖啡因,尼古丁也是一种兴奋剂,可能导致夜间睡眠障碍2008年,约翰霍普金斯大学的研究人员发现那些吸烟者说他们早上醒来时感觉疲倦的可能性是不吸烟者的四倍你有没有尝试过这些天然的睡眠疗法

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